Gesundheitsserie: Körperschule für Radfahrer

Teil 3: Balance gibt Sicherheit

21.10.2015 Angelika Urbach - Der Körper ambitionierter Radfahrer benötigt einen Ausgleich zum gleichförmigen Pedalieren. Unsere dreiteilige Serie „Körperschule“ gibt Tipps und zeigt einfache Übungen zum Nachmachen.
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© Daniel Simon

Von verhinderten Unfällen im Straßenverkehr kann nahezu jeder Alltagsradfahrer berichten: Mal war die Ursache eine plötzlich aufgestoßene Autotür, mal ein kaum erkennbares Hindernis auf einem dunklen Radweg oder aber ein Hund, der unvermutet aus einer Einfahrt heraus mitten vors Rad sprang. Blitzschnell läuft in solchen Momenten unser Zentralnervensystem heiß. Binnen Millisekunden werden Reize weitergeleitet, Signale versendet und auf diese Weise Bewegungen in der richtigen Reihenfolge koordiniert. Das alles passiert weitgehend unbewusst.
"Alltagsradfahrer sind einer Flut von Reizen ausgesetzt", betont Ulrike Daubermann, Alltagsradfahrerin und Physiotherapeutin aus Augsburg, "wer im Ernstfall auf eine Gefahr richtig reagiert, wird nicht so leicht aus der Bahn geworfen." Wie souverän wir einen Sturz oder Unfall vermeiden, hängt maßgeblich von der Qualität der Reaktion unseres Körpers ab. Und die wiederum lässt sich gezielt trainieren. Dafür hat unsere Expertin im dritten und letzten Teil der Serie "Körperschule" Koordinationsübungen für Radfahrer zusammengestellt. 
Unter Koordination versteht man die Abstimmung gezielter Bewegungen unter Steuerung des zentralen Nervensystems. Die Kommunikation zwischen Muskel und Nerv erfolgt dabei sowohl innerhalb eines Muskels als auch zwischen verschiedenen Muskelgruppen. Ziel des Koordinationstrainings sind quasi "schlaue" Muskeln, die schneller und effektiver auf unvorhergesehene Situationen reagieren. Auch die Übungen unseres Programms verbessern die Aktivierung des Gehirns, die Weiterleitung von Reizen und das Zusammenspiel der Muskeln. Gleichzeitig stärken sie die räumliche Orientierungsfähigkeit und die Balance auf dem Rad.
Eine gute Koordination nützt Radfahrern nicht nur beim Sport. Im Alltag hilft sie, Stürze durch Stolpern oder Ausrutschen zu vermeiden. Aus gutem Grund werden viele Koordinationsübungen auf einem Bein stehend ausgeführt: Der Einbeinstand verbessert die Körperwahrnehmung und erfordert den Einsatz vieler kleiner Fußmuskeln. Fürs gewöhnliche Gehen spielt das kaum eine Rolle. Doch falls ein Bein auf einer glatten Oberfläche plötzlich wegrutscht, werden jene kleinen Muskeln schnell zum Rettungsanker, der unseren Körper in letzter Sekunde im Gleichgewicht hält.
Leider werden die Erfolge des Koordinationstrainings weniger direkt sichtbar als bei anderen Trainigsarten: Es entsteht kein offensichtlicher Muskelzuwachs und keine erkennbare Beweglichkeit. "Trotzdem werden Radfahrer nach einigen Wochen ein allgemeines Gefühl größerer Sicherheit auf dem Rad spüren", verspricht Ulrike Daubermann. Und wer sich sicher fühlt, fährt in der Regel auch tatsächlich sicherer.
Mit zunehmendem Alter sei das Training der Koordination immer wichtiger, betont Ulrike Daubermann. "Konfrontieren Sie Ihren Körper so oft wie möglich mit ungewohnten Aufgaben", ermutigt die Expertin, "denn Gewohnheit ist der größte Feind der Koordination." Erste Schritte lassen sich bereits im Alltag umsetzen, z.B. indem man im Einbeinstand die Zähne putzt, Schubladen mit der "falschen" Hand aufzieht oder mit dem ungewohnten Bein zuerst in die Hose schlüpft.


Auch bei unserem Übungsprogramm kommt es darauf an, die einzelnen Aufgaben immer wieder zu variieren. Dazu eignen sich Unterlagen, die die Balancearbeit des Körpers stufenweise erschweren (siehe "Physio-Tipp"). Für den Anfang genügt es völlig, die Übungen auf dem Boden durchzuführen. Wer sich auf festem Untergrund sicher fühlt, kann seinen Körper vor neue Herausforderungen stellen.
Die Augen spielen eine wichtige Rolle bei der Kontrolle über die Lage des eigenen Körpers im Raum. "Fixieren Sie zu Beginn einen unbeweglichen Punkt mit den Augen", lautet der Profi-Tipp der Therapeutin. Hat man eine Übung auf diese Weise mehrmals sicher absolviert, kann man versuchen, die Augen während der Bewegungsführung zu schließen. Bitte Vorsicht: Ohne die optische Kontrolle sind die Übungen viel schwerer – und effektiver – als man denken würde.
Auf den ersten Blick sehen die nachfolgenden Übungen simpel aus, doch in Wirklichkeit erfordern sie ein hohes Maß an Konzentration. Bei bestehenden Gleichgewichtsstörungen oder Schwindelattacken sollte vor der Aufnahme des Koordinationstrainings ein Arzt konsultiert werden. Allen übrigen Radfahrern rät Ulrike Daubermann, die Übungen nicht nach einer schweißtreibenden Ausfahrt durchzuführen. Der optimale Zeitpunkt ist dann, wenn sich Körper und Geist fit und ausgeruht anfühlen.

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